99 gesunde Mahlzeiten für Studierende

Als Studenten wissen wir, wie wichtig es ist, sich ausgewogen zu ernähren, um genug Energie für den Studienalltag zu haben. Doch oft sind Zeit und Budget begrenzt, weshalb es schwierig sein kann, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Genau deshalb haben wir diese Liste zusammengestellt – um dir Inspiration und praktische Ideen für köstliche Gerichte zu geben, die einfach zuzubereiten sind und deine Ernährung bereichern. Von herzhaften Frühstücksoptionen über schnelle Mittagessen bis hin zu nahrhaften Abendessen – hier findest du eine Vielzahl von gesunden und ausgewogenen Rezepten, die dich durch den Tag begleiten werden. Egal, ob du vegetarisch, vegan oder fleischliebend bist, hier ist für jeden etwas dabei. Lass dich von unserer Sammlung inspirieren und entdecke neue kulinarische Möglichkeiten, die nicht nur gut schmecken, sondern auch deiner Gesundheit zugutekommen. Los geht’s zu einer genussvollen und gesunden Reise durch 99 Mahlzeiten für Studierende!

Dein Kochbuch für 99 gesunde, schnelle und preiswerte Mahlzeiten

Alphabetisch sortiert

Amerikanischer Caesar Salad

1 Romanasalat,

100g Hähnchenbrust oder Garnelen,

Croutons,

Parmesan,

Caesar-Dressing (z.B. selbstgemacht aus Mayonnaise, Zitrone, Knoblauch, Worcestersauce)

Romanasalat in mundgerechte Stücke zupfen. Hähnchenbrust oder Garnelen anbraten und in Streifen schneiden. Salat, Hähnchenbrust oder Garnelen, Croutons und Parmesan vermengen. Mit Caesar-Dressing beträufeln und servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Avocado-Tomaten-Sandwich

2 Scheiben Vollkornbrot,

1 reife Avocado,

1 Tomate,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Avocado zerdrücken und auf eine Brotscheibe streichen, Tomatenscheiben darauflegen, mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken. Zweite Brotscheibe darauflegen.

ca. 5 – 7 EUR

Bananenbrot

3 reife Bananen,

200g Vollkornmehl,

2 Eier,

1 TL Backpulver,

50g Honig,

50g Nüsse

Bananen zerdrücken und mit den anderen Zutaten vermischen. In eine Brotform geben und bei 180 Grad 1 Stunde backen.

ca. 4 – 6 EUR

Chinesische Mapo Tofu

300g Tofu,

200g Hackfleisch (Schwein oder Rind),

2 Frühlingszwiebeln,

2 Knoblauchzehen,

1 EL fermentierte schwarze Bohnen,

2 EL Sojasauce,

1 EL Sichuan-Pfeffer,

Chiliöl,

Sesamöl,

Salz

Tofu in Würfel schneiden und in heißem Wasser blanchieren. Hackfleisch in einer Pfanne anbraten. Frühlingszwiebeln und Knoblauch fein hacken und zum Hackfleisch geben. Fermentierte schwarze Bohnen, Sojasauce und Sichuan-Pfeffer hinzufügen und kurz mitbraten. Tofu vorsichtig unterheben und mit Salz abschmecken. Mit Chiliöl und Sesamöl beträufeln.

ca. 8 – 12 EUR

Chinesisches Chow Mein

Eiernudeln,

Hühnchen oder Tofu,

Paprika,

Karotten,

Zwiebel,

Knoblauch,

Sojasauce,

Sesamöl,

Ingwer,

Salz,

Pfeffer

Eiernudeln nach Packungsanleitung kochen und abtropfen lassen. Hühnchen oder Tofu in einer Pfanne anbraten. Paprika, Karotten, Zwiebel und Knoblauch in Streifen schneiden und hinzufügen. Mit Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Salz und Pfeffer würzen. Eiernudeln unterheben und gut vermengen.

ca. 7 – 10 EUR

Couscous-Salat mit Gemüse

100g Couscous,

1 Paprika,

1 Tomate,

1 Gurke,

Olivenöl,

Zitronensaft,

Salz,

Pfeffer

Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Gemüse klein schneiden und in eine Schüssel geben, mit dem Couscous vermischen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 5 – 8 EUR

Eier in Tomatensauce (Shakshuka)

4 Eier,

1 Dose Tomaten,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Salz,

Pfeffer,

Chiliflocken

Zwiebel und Knoblauch anbraten, Tomaten hinzufügen und köcheln lassen. Eier vorsichtig in die Sauce schlagen und garen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.

ca. 7 – 10 EUR

Eiweiß-Smoothie

1 Banane,

200ml Milch oder Alternativen,

1 EL Erdnussbutter,

1 EL Proteinpulver

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.

ca. 4 – 6 EUR

Falafel mit Hummus

1 Dose Kichererbsen,

2 Knoblauchzehen,

1 Zwiebel,

Koriander,

Kreuzkümmel,

Salz,

2 EL Tahini,

Zitronensaft,

Olivenöl

Die Hälfte der Kichererbsen mit Knoblauch, Zwiebel, Koriander, Kreuzkümmel und Salz zu Falafel verarbeiten und braten. Restliche Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft und Olivenöl zu Hummus pürieren und mit den Falafeln servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Französische Quiche Lorraine

1 runder Blätterteig,

200g Speckwürfel,

1 Zwiebel,

200ml Sahne,

4 Eier,

Salz,

Pfeffer,

Muskatnuss

Blätterteig in eine Quicheform legen. Speckwürfel und Zwiebel in einer Pfanne anbraten. Eier, Sahne, Salz, Pfeffer und Muskatnuss verquirlen. Speckwürfel und Zwiebel auf den Blätterteig geben und mit der Eiermischung übergießen. Im Ofen backen, bis die Quiche goldbraun ist.

ca. 8 – 12 EUR

Gazpacho

6 reife Tomaten,

1 Gurke,

1 rote Paprika,

2 Knoblauchzehen,

4 EL Olivenöl,

2 EL Essig,

Salz

Alle Zutaten in einen Mixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz pürieren. Kühl servieren.

ca. 5 – 7 EUR

Gefüllte Paprika mit Reis

2 Paprika,

100g Reis,

1 Zwiebel,

2 Tomaten,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Reis kochen. Zwiebeln und Tomaten klein schneiden und in Olivenöl anbraten, mit dem Reis vermischen und die Mischung in die Paprikaschoten füllen. Bei 180 Grad im Ofen 20-25 Minuten backen.

ca. 7 – 10 EUR

Gefüllte Paprika mit Couscous

2 Paprikas,

100g Couscous,

1 Zwiebel,

1 Knoblauchzehe,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Couscous zubereiten. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und anbraten, dann mit dem Couscous vermischen. Paprikas aushöhlen und mit der Couscous-Mischung füllen. Im Ofen backen.

ca. 8 – 11 EUR

Gemüse-Curry

1 Brokkoli,

2 Karotten,

1 Dose Kokosmilch,

1 EL Currypulver,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl,

Basmatireis

Gemüse klein schneiden und in Olivenöl anbraten. Mit Currypulver bestreuen und mit Kokosmilch ablöschen. 20 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Reis servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Gemüsepfanne mit Tofu

200g Tofu,

1 Paprika,

1 Zucchini,

1 Karotte,

Sojasauce,

Olivenöl

Tofu und Gemüse in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten. Mit Sojasauce abschmecken.

ca. 7 – 10 EUR

Gesundes Müsli

50g Haferflocken,

200ml Milch oder Joghurt,

1 EL Honig,

1 Handvoll Beeren

Haferflocken, Milch/Joghurt und Honig vermischen. Mit Beeren garnieren.

ca. 4 – 6 EUR

Griechische Gemista (Gefülltes Gemüse)

4 Paprika,

4 Tomaten,

2 Zwiebeln,

2 Knoblauchzehen,

200g Reis,

1 Bund Petersilie,

1 Bund Dill,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Paprika und Tomaten aushöhlen. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Reis, Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Dill, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Gemüse mit der Reismischung füllen. In eine Auflaufform legen, mit etwas Wasser bedecken und im Ofen backen, bis das Gemüse weich ist.

ca. 8 – 12 EUR

Griechische Souvlaki-Spieße

400g Schweinefleisch,

1 Zitrone,

2 Knoblauchzehen,

Olivenöl,

Oregano,

Salz,

Pfeffer,

Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zwiebeln, Tomaten)

Schweinefleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Zitrone auspressen. Knoblauch fein hacken. Fleisch mit Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer marinieren und mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Fleisch abwechselnd mit Gemüse auf Spieße stecken und grillen oder braten.

ca. 8 – 12 EUR

Griechischer Gyros-Salat

200g Gyros (Schwein oder Huhn),

1 Tomate,

1 Gurke,

1 rote Zwiebel,

Oliven,

Feta-Käse,

frischer Oregano,

Zitronensaft,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Gyros in einer Pfanne anbraten. Tomate, Gurke, rote Zwiebel, Oliven und Feta-Käse in Scheiben schneiden. Alle Zutaten auf einem Teller anrichten. Mit frischem Oregano garnieren und mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.

ca. 7 – 10 EUR

Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen

200g Griechischer Joghurt,

2 EL Honig,

eine Handvoll Nüsse

Joghurt in eine Schüssel geben, mit Honig beträufeln und Nüsse darüber streuen.

ca. 5 – 7 EUR

Griechischer Salat

1 Gurke,

2 Tomaten,

1 rote Zwiebel,

100g Feta,

Olivenöl,

Oregano,

Salz,

Pfeffer

Gemüse klein schneiden und in eine Schüssel geben, Feta darüber bröckeln, mit Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen.

ca. 5 – 8 EUR

Griechischer Spanakopita

Blätterteig,

Spinat,

Feta-Käse,

Zwiebeln,

Knoblauch,

Dill,

Olivenöl,

Eier,

Salz,

Pfeffer

Blätterteig in eine Auflaufform legen. Spinat, Feta-Käse, Zwiebeln, Knoblauch, Dill, Olivenöl, Eier, Salz und Pfeffer vermengen und auf den Blätterteig geben. Mit einer weiteren Schicht Blätterteig abdecken und im Ofen backen, bis der Blätterteig goldbraun und knusprig ist.

ca. 7 – 10 EUR

Griechischer Tzatziki-Dip

Griechischer Joghurt,

Gurke,

Knoblauch,

frischer Dill,

Olivenöl,

Zitronensaft,

Salz,

Pfeffer

Gurke schälen und raspeln. Knoblauch fein hacken. Dill fein hacken. Gurke, Knoblauch und Dill zum Joghurt geben. Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 4 – 6 EUR

Griechisches Moussaka

2 Auberginen,

500g Hackfleisch (Rind oder Lamm),

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

1 Dose gehackte Tomaten,

1 EL Tomatenmark,

1 TL Zimt,

1 TL Oregano,

200g Feta-Käse,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Auberginen in Scheiben schneiden und salzen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Hackfleisch mit Zwiebel und Knoblauch anbraten. Gehackte Tomaten, Tomatenmark, Zimt und Oregano hinzufügen und köcheln lassen. Auberginenscheiben abspülen und trocken tupfen. Eine Schicht Auberginen, eine Schicht Hackfleischsauce und eine Schicht Feta-Käse in eine Auflaufform schichten. Den Vorgang wiederholen und im Ofen backen, bis alles goldbraun ist.

ca. 8 – 12 EUR

Griechischer Spanakopita

Blätterteig,

Spinat,

Feta-Käse,

Zwiebeln,

Knoblauch,

Dill,

Olivenöl,

Eier,

Salz,

Pfeffer

Blätterteig in eine Auflaufform legen. Spinat, Feta-Käse, Zwiebeln, Knoblauch, Dill, Olivenöl, Eier, Salz und Pfeffer vermengen und auf den Blätterteig geben. Mit einer weiteren Schicht Blätterteig abdecken und im Ofen backen, bis der Blätterteig goldbraun und knusprig ist.

ca. 7 – 10 EUR

Griechischer Tzatziki-Dip

Griechischer Joghurt,

Gurke,

Knoblauch,

frischer Dill,

Olivenöl,

Zitronensaft,

Salz,

Pfeffer

Gurke schälen und raspeln. Knoblauch fein hacken. Dill fein hacken. Gurke, Knoblauch und Dill zum Joghurt geben. Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 4 – 6 EUR

Griechisches Moussaka

2 Auberginen,

500g Hackfleisch (Rind oder Lamm),

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

1 Dose gehackte Tomaten,

1 EL Tomatenmark,

1 TL Zimt,

1 TL Oregano,

200g Feta-Käse,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Auberginen in Scheiben schneiden und salzen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Hackfleisch mit Zwiebel und Knoblauch anbraten. Gehackte Tomaten, Tomatenmark, Zimt und Oregano hinzufügen und köcheln lassen. Auberginenscheiben abspülen und trocken tupfen. Eine Schicht Auberginen, eine Schicht Hackfleischsauce und eine Schicht Feta-Käse in eine Auflaufform schichten. Den Vorgang wiederholen und im Ofen backen, bis alles goldbraun ist.

ca. 8 – 12 EUR

Hühnersuppe

2 Hühnerschenkel,

2 Karotten,

1 Zwiebel,

2 Selleriestangen,

Salz,

Pfeffer,

Petersilie

Hühnerschenkel, Karotten, Zwiebel und Sellerie in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

ca. 7 – 10 EUR

Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Reis

100g Hähnchenbrust,

1 Brokkoli,

100g Reis,

Sojasauce,

Salz,

Pfeffer

Reis kochen. Hähnchenbrust und Brokkoli in einer Pfanne anbraten. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Reis servieren.

ca. 8 – 12 EUR

Hähnchenbrust mit Gemüse

1 Hähnchenbrust,

1 Brokkoli,

2 Karotten,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Hähnchenbrust in Olivenöl anbraten, Brokkoli und Karotten klein schneiden, hinzufügen und 10-15 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 8 – 12 EUR

Indischer Butter Naan

300g Mehl,

1 TL Backpulver,

1 TL Zucker,

1 TL Salz,

200g Naturjoghurt,

2 EL geschmolzene Butter,

Knoblauch,

frischer Koriander

Mehl, Backpulver, Zucker und Salz in einer Schüssel vermengen. Naturjoghurt und geschmolzene Butter hinzufügen und zu einem Teig kneten. Den Teig abdecken und 1 Stunde ruhen lassen. Den Teig in kleine Stücke teilen und zu flachen Fladen ausrollen. In einer Pfanne ohne Öl von beiden Seiten backen, bis das Naan aufgeht und leicht gebräunt ist. Mit Knoblauch und frischem Koriander bestreuen.

ca. 4 – 6 EUR

Indische Butter Chicken

500g Hühnerbrust,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Ingwer,

1 TL Garam Masala,

1 TL Kreuzkümmel,

1 TL Kurkuma,

1 TL Paprika,

200ml passierte Tomaten,

100ml Sahne,

Butter,

Salz,

Pfeffer,

Korianderblätter

Hühnerbrust in Stücke schneiden und in einer Pfanne anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in Butter anbraten. Gewürze hinzufügen und kurz anrösten. Passierte Tomaten und Sahne einrühren. Hühnerbrust hinzufügen und köcheln lassen, bis das Fleisch gar ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Korianderblättern garnieren.

ca. 8 – 12 EUR

Indische Aloo Gobi (Kartoffel-Blumenkohl-Curry)

2 Kartoffeln,

1 kleiner Blumenkohl,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Ingwer,

1 TL Kurkuma,

1 TL Kreuzkümmel,

1 TL Garam Masala,

1 TL Paprika,

Tomaten,

Korianderblätter,

Öl,

Salz

Kartoffeln und Blumenkohl in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Kartoffeln und Blumenkohl in Öl anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitbraten. Gewürze hinzufügen und weiterbraten. Tomaten hinzufügen und köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit frischen Korianderblättern garnieren.

ca. 7 – 10 EUR

Indisches Saag Paneer (Spinat mit Käse)

200g Paneer-Käse,

300g Spinat,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Ingwer,

1 TL Kreuzkümmel,

1 TL Kurkuma,

1 TL Garam Masala,

1 TL Chilipulver,

Sahne,

Öl,

Salz

Paneer-Käse in Würfel schneiden und in Öl anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Spinat waschen und grob hacken. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Öl anbraten. Kreuzkümmel, Kurkuma, Garam Masala und Chilipulver hinzufügen und kurz mitbraten. Spinat hinzufügen und köcheln lassen, bis er zusammengefallen ist. Sahne hinzufügen und köcheln lassen. Paneer-Käse unterheben. Mit Salz abschmecken.

ca. 7 – 10 EUR

Indisches Dal

200g rote Linsen,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

1 Stück Ingwer,

1 TL Kurkuma,

1 TL Kreuzkümmel,

1 Liter Gemüsebrühe,

Salz,

Pfeffer

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten, Gewürze hinzufügen und kurz anrösten. Linsen hinzufügen und mit Brühe ablöschen. Köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 8 – 12 EUR

Indisches Chicken Biryani

Hühnchen,

Basmatireis,

Zwiebeln,

Knoblauch,

Ingwer,

Gewürzmischung (z.B. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel),

Joghurt,

Safran,

Mandeln,

Rosinen,

Ghee,

Salz

Hühnchen in Joghurt und Gewürzmischung marinieren. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken und anbraten. Hühnchen hinzufügen und anbraten. Basmatireis, Safran, Mandeln, Rosinen, Ghee und Salz hinzufügen und köcheln lassen, bis der Reis gar ist.

ca. 8 – 12 EUR

Indonesisches Nasi Lemak

200g Jasminreis,

1 Hähnchenschenkel,

2 Eier,

Gurkenscheiben,

geröstete Erdnüsse,

frischer Koriander,

Sambal (optional),

Salz,

Pfeffer,

Kokosmilch,

Pandanblätter

Jasminreis in Kokosmilch und Wasser kochen, bis er gar ist. Hähnchenschenkel mit Salz und Pfeffer würzen und braten. Eier braten. Reis, Hähnchenschenkel, Eier, Gurkenscheiben, geröstete Erdnüsse, frischen Koriander und Sambal auf einem Teller anrichten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 7 – 10 EUR

Indonesisches Nasi Goreng

200 g gekochter Reis,

100 g Hühnerbrust oder Garnelen,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

1 Möhre,

1 Frühlingszwiebel,

2 Eier,

Sojasauce,

Sesamöl,

Salz,

Pfeffer

Zwiebel, Knoblauch, Möhre und Frühlingszwiebel fein hacken. Hühnerbrust oder Garnelen anbraten und beiseite stellen. Reis in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Zwiebel, Knoblauch, Möhre und Frühlingszwiebel hinzufügen und weiterbraten. Hühnerbrust oder Garnelen, Eier und Gewürze hinzufügen. Mit Sojasauce und Sesamöl abschmecken.

ca. 7 – 10 EUR

Indonesisches Gado-Gado

Gemüse (z.B. Blattgemüse, Gurken, Kartoffeln),

Tofu,

Erdnusssauce,

Limettensaft,

Sojasauce,

Palmzucker,

Chilis

Gemüse und Tofu in kochendem Wasser blanchieren. Gemüse, Tofu und Erdnusssauce auf einem Teller anrichten. Mit Limettensaft, Sojasauce, Palmzucker und Chilis würzen.

ca. 7 – 10 EUR

Italienische Cannelloni

Cannelloni-Röhren,

Spinat,

Ricotta-Käse,

Parmesan,

Ei,

Tomatensauce,

Mozzarella,

Salz,

Pfeffer

Cannelloni-Röhren nach Packungsanleitung kochen und abtropfen lassen. Spinat in einer Pfanne anbraten. Ricotta-Käse, Parmesan, Ei, Salz und Pfeffer vermengen. Spinatmischung in die Cannelloni-Röhren füllen. Mit Tomatensauce und Mozzarella bedecken. Im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen und die Cannelloni al dente sind.

ca. 8 – 12 EUR

Italienische Bruschetta

Baguette,

Tomaten,

Knoblauch,

frisches Basilikum,

Olivenöl,

Balsamico-Glace,

Salz,

Pfeffer

Baguette in Scheiben schneiden und im Ofen toasten. Tomaten würfeln und mit Knoblauch, frischem Basilikum, Olivenöl, Balsamico-Glace, Salz und Pfeffer vermengen. Die Tomatenmischung auf die Baguettescheiben geben.

ca. 5 – 8 EUR

Indonesisches Satay

300g Hühnchen oder Rindfleisch,

2 Knoblauchzehen,

1 Zwiebel,

2 TL Kurkuma,

2 TL Kreuzkümmel,

2 TL Ingwer,

Sojasauce,

Limettensaft,

Erdnussbutter,

Öl,

Salz,

Pfeffer

Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Kurkuma, Kreuzkümmel, Ingwer, Sojasauce, Limettensaft, Erdnussbutter, Öl, Salz und Pfeffer zu einer Marinade vermengen. Fleisch in der Marinade mindestens 1 Stunde einlegen. Fleisch auf Spieße stecken und in einer Pfanne oder auf dem Grill braten, bis es gar ist.

ca. 8 – 12 EUR

Italienische Minestrone-Suppe

Gemüse (z.B. Karotten, Sellerie, Zucchini, Bohnen),

Tomaten,

Zwiebeln,

Knoblauch,

Nudeln,

Gemüsebrühe,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer,

Basilikum

Gemüse, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. In einem Topf Olivenöl erhitzen und das Gemüse darin anbraten. Nudeln und Gemüsebrühe hinzufügen und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen.

ca. 5 – 8 EUR

Italienische Gnocchi mit Pesto

500g Gnocchi,

100g frisches Basilikum,

50g geriebener Parmesan,

50g Pinienkerne,

2 Knoblauchzehen,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Gnocchi nach Packungsanleitung kochen und abtropfen lassen. Basilikum, Parmesan, Pinienkerne, Knoblauch und Olivenöl in einem Mixer zu einem Pesto verarbeiten. Die gekochten Gnocchi mit dem Pesto vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Italienische Caprese-Pasta

200g Pasta (z.B. Penne oder Fusilli),

1 große Tomate,

1 Mozzarella-Kugel,

frisches Basilikum,

Olivenöl,

Balsamico-Glaze,

Salz,

Pfeffer

Pasta nach Packungsanleitung kochen und abtropfen lassen. Tomate und Mozzarella in Würfel schneiden. Pasta mit Tomatenwürfeln, Mozzarella, frischem Basilikum vermengen. Mit Olivenöl und Balsamico-Glaze beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

ca. 7 – 10 EUR

Italienisches Pesto Pasta

Nudeln,

Basilikum,

Pinienkerne,

Knoblauch,

Parmesan,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Nudeln nach Packungsanleitung kochen und abtropfen lassen. Basilikum, Pinienkerne, Knoblauch, Parmesan, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einem Mixer oder mit einem Stabmixer pürieren. Die Pasta mit dem Pesto vermengen und servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Italienischer Pesto-Risotto

200g Risottoreis,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Gemüsebrühe,

Weißwein,

Parmesan,

frisches Basilikum,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Risottoreis in Olivenöl anbraten. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten. Nach und nach Gemüsebrühe und Weißwein hinzufügen und rühren, bis der Reis gar ist. Parmesan und frisches Basilikum unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 7 – 10 EUR

Italienischer Caprese-Salat

2 Tomaten,

1 Mozzarella-Kugel,

frisches Basilikum,

Olivenöl,

Balsamico-Glaze,

Salz,

Pfeffer

Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden. Tomaten und Mozzarella abwechselnd auf einem Teller anrichten. Mit frischem Basilikum garnieren, mit Olivenöl und Balsamico-Glaze beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

ca. 5 – 8 EUR

Kichererbsen-Salat

1 Dose Kichererbsen,

1 Gurke,

1 Tomate,

1 Zwiebel,

Zitronensaft,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Gemüse und Kichererbsen in eine Schüssel geben, mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.

ca. 5 – 8 EUR

Japanische Miso-Suppe

2 Tassen Dashi-Brühe,

2 EL Miso-Paste,

100g Tofu,

2 Frühlingszwiebeln,

Algenstreifen

Dashi-Brühe zum Kochen bringen. Miso-Paste einrühren, bis sie sich aufgelöst hat. Tofu in Würfel schneiden und in die Suppe geben. Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden und hinzufügen. Mit Algenstreifen garnieren.

ca. 5 – 8 EUR

Italienisches Tiramisu

250g Mascarpone,

3 Eier,

100g Löffelbiskuit,

100ml starken Kaffee,

Kakaopulver,

Zucker

Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Mascarpone mit den Eigelben und Zucker cremig rühren. Eischnee vorsichtig unterheben. Löffelbiskuit in Kaffee tränken und in eine Auflaufform schichten. Mascarpone-Creme darüber verteilen und glattstreichen. Mit Kakaopulver bestreuen. Im Kühlschrank mindestens 2 Stunden kalt stellen.

ca. 5 – 8 EUR

Libanesischer Kofta-Spieß

300g Rinderhackfleisch,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Petersilie,

Kreuzkümmel,

Paprika,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Zwiebel, Knoblauch und Petersilie fein hacken. Rinderhackfleisch mit den gehackten Zutaten und den Gewürzen gut vermengen. Kleine Kugeln formen und auf Holzspieße stecken. In einer Pfanne mit Olivenöl braten, bis sie durchgegart sind.

ca. 8 – 12 EUR

Libanesischer Halloumi-Salat

200 g Halloumi-Käse,

gemischter Salat (z.B. Rucola, Spinat),

1 Tomate,

1 Gurke,

Olivenöl,

Zitronensaft,

frische Minze,

Salz,

Pfeffer

Halloumi-Käse in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten. Gemischten Salat, Tomate und Gurke auf einem Teller anrichten. Gebratenen Halloumi darüber legen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, frischer Minze sowie Salz und Pfeffer würzen.

ca. 7 – 10 EUR

Lachs mit Ofengemüse

150g Lachsfilet,

2 Karotten,

1 Zucchini,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Gemüse in Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und im Ofen backen. Lachsfilet in einer Pfanne braten und mit dem Gemüse servieren.

ca. 10 – 14 EUR

Linsensuppe

1 Tasse grüne Linsen,

1 Karotte,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

1l Gemüsebrühe,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Zwiebeln und Knoblauch hacken und in Olivenöl anbraten. Karotte in Würfel schneiden und hinzufügen. Linsen hinzufügen, mit Gemüsebrühe auffüllen und 30 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 5 – 8 EUR

Marokkanischer Couscous-Salat

200g Couscous,

1 Gurke,

1 Paprika,

1 Tomate,

1 Zitrone,

Olivenöl,

frische Minze,

Kreuzkümmel,

Salz,

Pfeffer

Couscous nach Packungsanleitung zubereiten und abkühlen lassen. Gurke, Paprika und Tomate in Würfel schneiden. Zitrone auspressen und den Saft mit Olivenöl, Minze, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Couscous und Gemüse mit dem Dressing vermischen.

ca. 7 -10 EUR

Marokkanisches Harira

Linsen,

Kichererbsen,

Tomaten,

Zwiebel,

Knoblauch,

Sellerie,

Petersilie,

Koriander,

Kreuzkümmel,

Kurkuma,

Zimt,

Ingwer,

Pfeffer,

Salz

Linsen und Kichererbsen in Wasser kochen, bis sie weich sind. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Petersilie und Koriander fein hacken. In einem Topf Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Petersilie und Koriander anbraten. Tomaten, Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt, Ingwer, Pfeffer und Salz hinzufügen und köcheln lassen. Gekochte Linsen und Kichererbsen hinzufügen und weiterköcheln lassen, bis die Suppe eingedickt ist.

ca. 7 – 10 EUR

Mediterrane Gemüsepfanne

1 Zucchini,

1 Aubergine,

1 rote Paprika,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Olivenöl,

getrocknete Kräuter (z.B. Rosmarin, Thymian),

Salz,

Pfeffer

Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten. Das restliche Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze braten. Mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern würzen.

ca. 7 – 10 EUR

Mexikanische Chiles Rellenos

4 große grüne Paprika,

200g Käse (z.B. Oaxaca-Käse oder Mozzarella),

2 Eier,

Mehl,

Tomatensauce,

Kreuzkümmel,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Paprika rösten, bis die Haut schwarz wird. Die Haut abziehen und vorsichtig entkernen. Käse in Streifen schneiden und in die Paprika füllen. Paprika mit Mehl bestäuben. Eier trennen, Eiweiß steif schlagen und Eigelb unterrühren. Paprika in die Ei-Mehl-Mischung tauchen und in einer Pfanne mit Olivenöl goldbraun braten. Mit Tomatensauce, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer servieren.

ca. 8 – 12 EUR

Mexikanische Enchiladas

6 Tortillas,

200g Hühnchen oder Gemüse nach Wahl,

1 Zwiebel,

1 Knoblauchzehe,

1 Dose gehackte Tomaten,

1 TL Kreuzkümmel,

1 TL Paprika,

100g geriebener Käse,

Salz,

Pfeffer

Hühnchen oder Gemüse anbraten, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten. Tomaten und Gewürze hinzufügen und köcheln lassen. Tortillas mit der Füllung belegen, aufrollen und in eine Auflaufform legen. Mit Käse bestreuen und im Ofen überbacken.

ca. 8 – 12 EUR

Mexikanische Pozole (Mais-Eintopf)

500g Schweinefleisch,

2 Dosen hominy (weißer Mais),

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

2 TL Chilipulver,

Kreuzkümmel,

Salz,

Pfeffer,

Limettensaft,

Avocado,

Koriander

Schweinefleisch in einem Topf anbraten. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und zum Fleisch geben. Hominy-Mais, Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen. Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist. Mit Limettensaft, Avocado und Koriander garnieren.

ca. 7 – 10 EUR

Mexikanische Quesadillas

4 Tortillafladen,

200g Hühnchen oder Gemüse (z.B. Paprika, Zwiebeln),

geriebener Käse,

Salsa,

saure Sahne,

frischer Koriander

Hühnchen oder Gemüse in einer Pfanne anbraten. Tortillafladen mit Hühnchen oder Gemüse und geriebenem Käse belegen. In der Pfanne braten, bis der Käse geschmolzen ist und die Tortillafladen knusprig sind. Mit Salsa, saurer Sahne und frischem Koriander servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Mexikanische Tacos al Pastor

Schweinefleisch,

Ananas,

Zwiebeln,

Knoblauch,

Kreuzkümmel,

Oregano,

Chili,

Paprika,

Tortillas,

Koriander,

Limettensaft

Schweinefleisch mit Ananas, Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Oregano, Chili und Paprika marinieren. In einer Pfanne braten, bis das Fleisch durchgegart und leicht karamellisiert ist. Das Fleisch in Tortillas füllen und mit Koriander und Limettensaft garnieren.

ca. 8 – 12 EUR

Mexikanischer Guacamole-Salat

2 Avocados,

1 Tomate,

1 Zwiebel,

1 Knoblauchzehe,

Limettensaft,

Salz,

Pfeffer,

Korianderblätter

Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herauslöffeln. Tomate, Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Avocados mit einer Gabel zerdrücken und mit den gehackten Zutaten vermengen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischen Korianderblättern garnieren.

ca. 5 – 8 EUR

Müsli mit Joghurt und Früchten

50g Müsli,

100g Joghurt,

eine Handvoll Früchte

Joghurt in eine Schüssel geben, Müsli und klein geschnittene Früchte hinzufügen.

ca. 5 – 8 EUR

Ofenkartoffel mit Senfei

Kartoffeln,

Eier,

Senf,

Mayonnaise,

Frühlingszwiebeln,

Salz,

Pfeffer,

frische Petersilie

Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Die Kartoffeln gründlich waschen und mit einer Gabel mehrmals einstechen, um zu verhindern, dass sie platzen. Die Kartoffeln auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen etwa 45-60 Minuten backen, bis sie weich und goldbraun sind. In der Zwischenzeit die Eier in einem Topf mit kochendem Wasser für etwa 8-10 Minuten hart kochen. Anschließend abkühlen lassen, schälen und in Scheiben schneiden. In einer kleinen Schüssel Senf und Mayonnaise vermengen, bis eine glatte Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die gebackenen Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und längs halbieren. Mit einem Löffel eine Mulde in jede Kartoffelhälfte drücken. Die Senf-Mayo-Sauce gleichmäßig auf die Kartoffelhälften verteilen. Die geschnittenen Eierscheiben auf die Kartoffeln legen und mit gehackten Frühlingszwiebeln und frischer Petersilie garnieren. Die Ofenkartoffeln mit Senfei servieren und genießen.

ca. 5 – 8 EUR

Ofenkartoffeln mit Quark

2 große Kartoffeln,

200g Quark,

2 Frühlingszwiebeln,

Salz,

Pfeffer

Kartoffeln bei 200 Grad ca. 1 Stunde im Ofen backen, bis sie weich sind. Quark mit fein gehackten Frühlingszwiebeln, Salz und Pfeffer mischen und zu den gebackenen Kartoffeln servieren.

ca. 5 – 8 EUR

Ofenkartoffeln mit Rosmarin

500g Kartoffeln,

Olivenöl,

frischer Rosmarin,

Salz,

Pfeffer

Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Olivenöl, Rosmarin, Salz und Pfeffer vermischen und bei 200 Grad im Ofen backen, bis sie knusprig sind.

ca. 5 – 8 EUR

Overnight Oats

50g Haferflocken,

100ml Milch,

1 EL Honig,

eine Handvoll Beeren

Haferflocken, Milch und Honig in einem Glas mischen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Mit Beeren servieren.

ca. 4 – 6 EUR

Pasta mit Gorgonzolasauce

Pasta (z.B. Penne oder Tagliatelle),

Gorgonzola-Käse,

Sahne,

Butter,

Knoblauch,

Salz,

Pfeffer,

frischer Petersilie

Die Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen und abgießen.
In einer Pfanne die Butter bei mittlerer Hitze schmelzen lassen.
Den Knoblauch fein hacken und zur geschmolzenen Butter in die Pfanne geben. Kurz anschwitzen, bis er duftet.
Den Gorgonzola-Käse in Stücke schneiden und zur Pfanne hinzufügen. Unter ständigem Rühren schmelzen lassen, bis eine cremige Sauce entsteht.
Die Sahne zur Sauce geben und gut vermengen. Die Sauce bei niedriger Hitze für ein paar Minuten köcheln lassen, um sie etwas einzudicken.
Die gekochte Pasta zur Sauce in der Pfanne geben und alles gut vermengen, damit die Pasta vollständig von der Sauce umhüllt wird.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
Die Pasta mit Gorgonzolasauce auf Tellern servieren und heiß genießen.

ca. 7 – 10 EUR

Pfannkuchen mit Apfelmus

100g Mehl,

1 Ei,

150ml Milch,

1 EL Zucker,

Apfelmus

Mehl, Ei, Milch und Zucker zu einem glatten Teig rühren und in einer Pfanne zu Pfannkuchen backen. Mit Apfelmus servieren.

ca. 5 – 7 EUR

Pfannkuchen mit Obst

100g Vollkornmehl,

1 Ei,

200ml Milch,

1 EL Honig,

1 Banane,

1 Handvoll Beeren

Mehl, Ei, Milch und Honig zu einem Teig verrühren. In einer Pfanne kleine Pfannkuchen backen. Mit geschnittenem Obst servieren.

ca. 5 – 7 EUR

Pfannkuchen mit Spinat und Feta

100g Mehl,

1 Ei,

150ml Milch,

1 EL Zucker,

100g Spinat,

50g Feta

Mehl, Ei, Milch und Zucker zu einem glatten Teig rühren und in einer Pfanne zu Pfannkuchen backen. Spinat in einer weiteren Pfanne dünsten, Pfannkuchen damit füllen und Feta darüber bröseln.

ca. 7 – 10 EUR

Quinoa-Salat

200g Quinoa,

1 Gurke,

2 Tomaten,

1 Zwiebel,

Zitronensaft,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Gemüse klein schneiden und mit dem Quinoa vermischen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer anmachen.

ca. 5 – 8 EUR

Ramen-Suppe

1 Packung Ramen-Nudeln,

1 Liter Gemüsebrühe,

1 Karotte,

1 Frühlingszwiebel,

1 Ei,

Sojasauce

Ei kochen. Ramen-Nudeln in Brühe garen, Karotte und Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden und hinzufügen. Mit Sojasauce abschmecken und mit gekochtem Ei servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Ratatouille

1 Zucchini,

1 Aubergine,

1 rote Paprika,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

1 Dose gehackte Tomaten,

Thymian,

Salz,

Pfeffer

Gemüse in Würfel schneiden und anbraten. Gehackte Tomaten hinzufügen und mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

ca. 7 – 10 EUR

Spanische Paella

200g Paella-Reis,

200g Hühnchen oder Meeresfrüchte (z.B. Garnelen, Muscheln),

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Paprika,

Tomaten,

Safran,

Paprikapulver,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Hühnchen oder Meeresfrüchte in einer Pfanne anbraten. Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Tomaten fein hacken. In einer Paella-Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Tomaten hinzufügen. Paella-Reis, Safran, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und mit Brühe aufgießen. Hühnchen oder Meeresfrüchte hinzufügen und köcheln lassen, bis der Reis gar ist.

ca. 8 – 12 EUR

Spanisches Tortilla

4 Kartoffeln,

1 Zwiebel,

4 Eier,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel in Ringe schneiden. Kartoffeln und Zwiebel in Olivenöl braten, bis sie weich sind. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffel-Zwiebel-Mischung in die Eier geben und in einer Pfanne zu einer Tortilla backen.

ca. 7 – 10 EUR

Spinatomelett

2 Eier,

100g frischer Spinat,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Spinat in Olivenöl anbraten, bis er welk ist. Eier verquirlen und über den Spinat gießen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Omelett fest ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 5 – 8 EUR

Sushi-Reisbällchen (Onigiri)

200g Sushi-Reis,

Nori-Blätter,

Salz,

Füllung nach Wahl (z.B. eingelegter Pflaume, Thunfisch, Avocado)

Sushi-Reis nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen. Reisbällchen formen und mit Füllung belegen, dann in ein Nori-Blatt einwickeln.

ca. 5 – 8 EUR

Süßkartoffel-Pommes

2 Süßkartoffeln,

Olivenöl,

Salz,

Paprika

Süßkartoffeln in Stäbchen schneiden, mit Olivenöl, Salz und Paprika vermischen und bei 200 Grad im Ofen backen, bis sie knusprig sind.

ca. 5 – 8 EUR

Süßkartoffelsuppe

1 große Süßkartoffel,

1 Zwiebel,

1 Liter Gemüsebrühe,

Salz,

Pfeffer

Süßkartoffel und Zwiebel in Würfel schneiden und anbraten. Mit Brühe ablöschen und köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und pürieren.

ca. 5 – 8 EUR

Tabbouleh

100g Bulgur,

2 Tomaten,

1 Bund Petersilie,

1/2 Bund Minze,

1 Zitrone,

Olivenöl,

Salz,

Pfeffer

Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten. Tomaten, Petersilie und Minze hacken und mit dem Bulgur mischen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 5 – 8 EUR

Taco-Salat

100g Rinderhackfleisch,

1 kleine Dose Mais,

1 kleine Dose Kidneybohnen,

1 Paprika,

1 Tomate,

1 Avocado,

Tortilla-Chips,

Salz,

Pfeffer,

Taco-Gewürzmischung

Rinderhackfleisch in einer Pfanne anbraten, Taco-Gewürzmischung hinzufügen. Mais, Kidneybohnen, Paprika, Tomate und Avocado klein schneiden. Alles in einer Schüssel vermengen und mit Tortilla-Chips servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Tacos mit schwarzen Bohnen und Gemüse

4 kleine Tortillas,

1 Dose schwarze Bohnen,

1 Paprika,

1 Zucchini,

1 Tomate,

1 Avocado,

Salz,

Pfeffer

Gemüse in Würfel schneiden und anbraten, schwarze Bohnen hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse-Bohnen-Mischung in Tortillas füllen und mit Avocado garnieren.

ca. 7 – 10 EUR

Thai Green Curry

200g Hähnchenbrust,

1 Zucchini,

1 Paprika,

1 Dose Kokosmilch,

2 EL grüne Currypaste,

Basilikum,

Salz,

Pfeffer

Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten. Zucchini und Paprika in dünne Scheiben schneiden und hinzufügen. Kokosmilch und grüne Currypaste einrühren und köcheln lassen. Mit Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Thailändische Tom Yam Suppe

Garnelen,

Pilze,

Zitronengras,

Galgant,

Kaffir-Limettenblätter,

Chili,

Knoblauch,

Limettensaft,

Fischsauce,

Koriander

Garnelen, Pilze, Zitronengras, Galgant, Kaffir-Limettenblätter, Chili und Knoblauch in einen Topf geben und köcheln lassen. Mit Limettensaft, Fischsauce und Koriander würzen.

ca. 7 – 10 EUR

Thailändischer Papaya-Salat
(Som Tam)

1 grüne Papaya,

2 Tomaten,

2 Knoblauchzehen,

2 Limetten,

2 EL Fischsauce (optional: Sojasauce für eine vegane Variante),

1 EL Zucker,

Chilis,

geröstete Erdnüsse,

Koriander

Papaya schälen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch zerstoßen und mit Limettensaft, Fischsauce, Zucker und Chilis vermischen. Papaya, Tomaten und Dressing vermengen. Mit gerösteten Erdnüssen und Koriander garnieren.

ca. 7 – 10 EUR

Thailändischer Tom Kha Gai (Hühnersuppe mit Kokosmilch)

400ml Kokosmilch,

200g Hühnerbrust,

1 Zitronengrasstange,

3 Kaffir-Limettenblätter,

2 Scheiben Galgant (thailändischer Ingwer),

1 Chili,

200g Champignons,

2 EL Fischsauce (optional: Sojasauce für eine vegane Variante),

Limettensaft,

Koriander

Kokosmilch in einem Topf erhitzen. Hühnerbrust in dünne Scheiben schneiden und zur Kokosmilch geben. Zitronengras, Kaffir-Limettenblätter, Galgant und Chili hinzufügen. Champignons in Scheiben schneiden und ebenfalls hinzufügen. Mit Fischsauce (oder Sojasauce), Limettensaft und Koriander abschmecken. Die Suppe köcheln lassen, bis das Hühnchen gar ist.

ca. 7 – 10 EUR

Thailändisches Pad Thai

200g Reisnudeln,

150g Hühnchen oder Garnelen (optional: Tofu für eine vegetarische Variante),

2 Eier,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

1 Limette,

2 EL Fischsauce (optional: Sojasauce für eine vegane Variante),

2 EL brauner Zucker,

gemahlene Erdnüsse,

frischer Koriander

Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen und abtropfen lassen. Hühnchen oder Garnelen anbraten. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten. Eier hinzufügen und rühren, bis sie gestockt sind. Reisnudeln, Fischsauce, braunen Zucker und Limettensaft hinzufügen und gut vermengen. Mit gemahlenen Erdnüssen und frischem Koriander garnieren.

ca. 8 – 12 EUR

Thunfisch-Salat

1 Dose Thunfisch,

Salat,

1 Tomate,

1 Gurke,

Olivenöl,

Zitronensaft,

Salz,

Pfeffer

Salat, Tomate und Gurke klein schneiden, mit Thunfisch in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 7 – 10 EUR

Türkische Lahmacun

250g Hackfleisch (Rind oder Lamm),

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

1 Tomate,

1 Paprika,

Petersilie,

Paprikapulver,

Kreuzkümmel,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Zwiebel, Knoblauch, Tomate, Paprika und Petersilie fein hacken. Hackfleisch mit den gehackten Zutaten und den Gewürzen vermengen. Den Teig dünn ausrollen und mit der Hackfleischmischung belegen. Im Ofen backen, bis der Teig knusprig ist. Mit Salat und Zitronenspalten servieren.

ca. 5 – 8 EUR

Vegane Burritos

2 Tortillas,

1 Dose schwarze Bohnen,

1 Avocado,

1 Tomate,

Salat,

Salsa,

Salz,

Pfeffer

Bohnen erhitzen, Avocado und Tomate in Würfel schneiden. Tortillas mit Bohnen, Avocado, Tomate, Salat und Salsa füllen, rollen und servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Vegane Kichererbsen-Curry

1 Dose Kichererbsen,

1 Dose Kokosmilch,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Currypulver,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken und köcheln lassen.

ca. 7 – 10 EUR

Vegane Pasta mit Tomatensauce

200g Vollkornnudeln,

1 Dose Tomaten,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Olivenöl,

Basilikum,

Salz,

Pfeffer

Nudeln kochen. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, Tomaten hinzufügen und köcheln lassen. Mit Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Nudeln servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Veganes Chili

1 Dose Kidneybohnen,

1 Dose Mais,

1 Dose Tomaten,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Chilipulver,

Salz,

Pfeffer,

Olivenöl

Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, restliche Zutaten hinzufügen und köcheln lassen. Mit Chilipulver, Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 7 – 10 EUR

Vietnamesische Frühlingsrollen

Reispapierblätter,

Reisnudeln,

Garnelen oder Tofu,

Gurke,

Karotte,

Minze,

Koriander,

Hoisin-Sauce oder Erdnusssauce

Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen. Reispapierblätter in warmem Wasser einweichen. Blätter mit den vorbereiteten Zutaten (Garnelen oder Tofu, Gurke, Karotte, Minze, Koriander) füllen und zu Rollen formen. Mit Hoisin-Sauce oder Erdnusssauce servieren.

ca. 7 – 10 EUR

Vietnamesische Phở-Suppe

Rinderbrühe,

dünne Reisnudeln,

Rindfleisch,

frische Kräuter (z.B. Koriander, Thai-Basilikum),

Sojasprossen,

Limettenscheiben,

Sriracha-Sauce

Rinderbrühe zum Kochen bringen und das Rindfleisch darin garen. Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen und abgießen. Die Brühe erhitzen und über die Nudeln geben. Mit Rindfleisch, Kräutern, Sojasprossen, Limettenscheiben und Sriracha-Sauce garnieren.

ca. 7 – 10 EUR

Thailändischer Papaya-Salat
(Som Tam)

Vollkornbrot mit Avocado

2 Scheiben Vollkornbrot,

1 reife Avocado,

Salz,

Pfeffer

Avocado schälen und in Scheiben schneiden. Auf dem Brot verteilen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 5 – 7 EUR

Vollkornpfannkuchen mit Beeren

100g Vollkornmehl,

1 Ei,

150ml Milch,

1 EL Honig,

eine Handvoll Beeren

Mehl, Ei, Milch und Honig zu einem glatten Teig rühren und in einer Pfanne zu Pfannkuchen backen. Mit Beeren servieren.

ca. 5 – 7 EUR

Vollkornspaghetti mit gebratener Hühnerbrust

1 Hähnchenbrust,

200g Vollkornspaghetti,

1 Dose Tomaten,

1 Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

Salz,

Pfeffer,

Basilikum,

Olivenöl

Hähnchenbrust, Zwiebel und Knoblauch hacken und in Olivenöl anbraten. Tomaten hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Spaghetti nach Packungsanweisung kochen. Sauce mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken und mit den Spaghetti servieren.

ca. 8 – 12 EUR

Thailändischer Papaya-Salat
(Som Tam)

Vollkornwrap mit Hähnchen und Avocado

1 Vollkornwrap,

100g Hähnchenbrust,

1 reife Avocado,

Salat,

Tomaten,

Salz,

Pfeffer

Hähnchenbrust braten, in Scheiben schneiden. Wrap mit Salat, Hähnchenbrust, geschnittenen Tomaten und Avocado belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und einrollen.

ca. 7 – 10 EUR

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